【減肥必看-如何愈吃愈瘦？！】

uhcmuaythai
Mar 18
6 min read

Updated: 4 days ago

你正在節食減肥嗎？

不少人基於健康或審美因素而試圖減肥，

卻因為擔心吃肉太油膩，降低減肥菜單當中的蛋白質攝取量，

若你也是如此，當心這樣反而胖得更快！

找到自己[享受]減肥的方法

再也不會讓自己感到難「瘦」

減肥除了靠運動，還有一個重要的因素是飲食，兩者配合，瘦速驚人！

減重還是要回到飲食根本，從來不鼓勵大家餓一輩子，過著永遠吃不飽的人生，

或是看著眼前的美食卻碰不得，只要做到這 5 個瘦身關鍵偶爾也是可以放縱一下享受美食！

俗話說減肥一靠運動二就是飲食

一份蛋白質攝取量充足、富含膳食纖維、健康油脂、

適量碳水化合物的均衡飲食菜單，可以帶來飽足感，

讓你減肥不挨餓還愈吃愈瘦、愈吃愈美！

維持肌肉、拉高代謝、防止暴食！

吃足每日蛋白質攝取量讓你健康瘦！!

減肥過程中，很多人會因為擔心攝取過多脂肪及熱量，

而將肉類排除在減肥菜單之外，

然而肉類不僅含有脂肪，還富含蛋白質，

如果原本習慣以牛肉、豬肉等肉類作為蛋白質的主要來源，

不吃肉也沒有增加攝取豆類、魚、雞蛋等其他蛋白質食物，

就要當心每日蛋白質攝取量不足，可能無助於減肥！

蛋白質是構成身體組織的重要營養素，我們的肌肉、皮膚、頭髮、內臟、血球、酵素、抗體、荷爾蒙等，都有許多的蛋白質，因此每天的蛋白質攝取量一定要足夠，才能維持肌肉量，以及新陳代謝、消化機能、免疫系統等正常運作。若是每日蛋白質攝取量不足，身體就可能面臨肌肉流失的危機，也因為肌肉能消耗的熱量比脂肪來的多，肌肉量下降時，身體燃燒熱量的效率也會降低，讓你即使跟以前吃一樣的食物也會更容易變胖。

此外，蛋白質能帶來長時間飽足感，有助於控制食慾，因此若是每日蛋白質攝取量不足，使得身體長時間處於容易飢餓的狀態，進而暴飲暴食，亂吃高熱量、高糖分食物，不僅難以達到減肥效果，還可能使體重直線上升！長期缺乏蛋白質可能造成掉髮、指甲易裂、肌少症等問題。

蛋白質幫助減肥

均衡飲食菜單就是最好的減肥菜單！！！

愈吃愈瘦3要點打造健康餐盤該如何打造一份優質的減肥菜單？

建議以均衡飲食菜單為基礎，蛋白質攝取量一定要充足，才能幫助維持肌肉量和正常生理機能，延長用餐後的飽足感且避免暴飲暴食，只要基礎代謝率保持良好，即使躺著不動也能燃燒許多熱量，而在飲食控制的基礎之上，若可以配合運動鍛鍊肌肉，進一步提升基礎代謝率，更能打造出自動燒油的體質，自然可以愈吃愈瘦！

成年人的每日蛋白質攝取量的計算方式，可以「體重（公斤）*1.2」來計算，例如，體重60公斤的陳小姐，每天的蛋白質攝取量約為72公克，以常見食材為例，一顆雞蛋含有7公克的蛋白質，平時也可從食品外包裝的「營養標示」得知其中的蛋白質含量，作為每天執行減肥菜單的參考。

以原型食物打造均衡飲食菜單

均衡飲食菜單可以提供維持健康所需的各種營養素，只要攝取和消耗的熱量達到平衡或「熱量赤字」，就有助於維持好身材！建議每天都要吃到全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類、乳品類，才能提供身體所需的蛋白質、碳水化合物、油脂等3大營養素及各種微量元素。

選擇均衡飲食菜單的食物時，最好以原型食物為主。原型食物是沒有過多加工的食物，如燙肉片比烤香腸來的好，雞胸肉比炸雞塊來的好，板豆腐比素肉素雞來的好。充足的蛋白質攝取量，搭配高膳食纖維、低熱量的大量蔬菜，就有助於在用餐後提供長時間的飽足感，讓你吃飽

也能瘦。

拒絕過度加工的食物

想像一下，豬肉不會自動變成漢堡，薯仔也不會瞬間變成薯片，想要減肥，

第一步就是回歸食物的本質，盡量選擇沒有過度加工、可以直接看出原貌的食物，

你就在減重這條路上先遙遙領先其他人。

「我也沒辦法！公司附近就是沒有健康的食物」

「我真的做不到！工作太忙根本沒有多餘的時間準備」

主要還是取決於自己的決心和自律能力，你願不願意做，願不願意過得更健康，

把一片披薩送進烤箱很簡單，把新鮮魚片送到電鍋裡蒸熟也不是一件難事，

出門上班前或是在前一晚準備好一盒水果或一小袋堅果，可以當作下午茶點心解饞，

健康是一輩子的課題，而減重是只是其中一個附加價值，它還能帶你遠離各種疾病侵襲。

蔬菜是主角而不是配角

大部分的人都清楚減肥就是要多吃蔬菜，要多吃到什麼程度呢？

提醒自己請把蔬菜當成主菜而不是配菜

除了大家最關心的熱量低之外，

其實其中的營養素更為重要，可促進身體代謝，達到體重控制的效果。

外食便當菜色中經常被誤認為是蔬菜，但其實是澱粉類的「偽蔬菜」，

像是炒三色豆中的豌豆仁和玉米粒、清蒸南瓜塊的南瓜、蓮藕排骨湯的蓮藕，

都要要多加留意攝取量。

油並不可怕，好油值得擁有

不是吃油就會變脂肪，長期奉行清湯寡水，滴油不加的人要注意，

容易導致必須脂肪酸缺乏、脂溶性維生素吸收不良。

健康的脂肪反而會成為我們的減重幫手，過重的體態會引起全身性的慢性發炎，

可以從天然食物、保健食品中補充優質的油脂，舒緩體內的發炎狀態。

天然食物：核桃、奇亞籽、亞麻仁油、菜籽油、鮭魚、鯖魚、鮪魚
保健食品：魚油、磷蝦油、藻油

飲食技巧要瞭解

善用攝食效應

攝食產熱效應:指的是身體攝取食物產生熱量，引起消化吸收、儲藏及代謝等作用，

造成能量消耗增加，產生較多熱能，並從體溫散發使用掉。

善用攝食產熱效應（TEF）可以幫助提升新陳代謝，支持體重管理和健康。

可優先選用瘦肉、魚、豆類、乳製品和蛋等高蛋白食物，

可以提高TEF，因為消化蛋白質需要更多能量。

低脂蛋白質搭配好油幫助熱量消耗還能抗發炎，有助身體保暖並增加熱量消耗，

此外，也可挑選橄欖油、苦茶油、酪梨油等富含OMAGA-9的好油品做為日常用油，

不只產熱佳還能抗發炎，也有助於心血管健康，

烹調上善用薑、薑黃、辣與蔥等辛香料入菜，幫助促進代謝、提高抗氧化力。

日常生活小貼士

回歸日出而作日落而息的自然規律，以超強減重攻略，讓你更輕鬆瘦身。

白天多曬太陽，能預防冬季憂鬱，充足睡眠能減少飢餓素分泌，維持食慾不失控，讓每天的生理時鐘、情緒與瘦體素分泌更加穩定，有助自然減重。

好好享受食物帶來的快樂

享受整個吃飯的過程，融入到生活當中，不要把它變成煩惱，自然而然就會「享瘦」。很多人減肥都有經歷過節食，一開始很開心，看著體重機螢幕顯示的數字發現確實變瘦了，但日子拉長來看，痛苦的飲食並無法長期堅持，節食只會讓基礎代謝率越來越低，導致體重迅速反彈，陷入惡性循環。瘦身正確的做法是不要過度壓抑自己，你應該滿足身體的需求，找到最適合自己的那套減重方法。