減肥不累全靠飲食和運動的搭配

如何減肥才正確?掌握這2個懶人減肥方法!讓你減肥成功又快速
由於身體代謝率與脂肪組成的不同,即便在進行減肥,
女性仍應每日至少攝取熱量1,200-1,500大卡,男性則為1,500-1,800大卡,
才能避免對健康造成過多危害。
瞭解這項原則後,就可以依此擬定合適的減肥方法啦!
目前最主流、最快減肥方法可分為減肥飲食及減肥運動2種,
搭配使用才能健康且有效地瘦身!
【飲食】

(一)減肥餐單如何規劃?節食減肥會影響健康嗎?
首先,減肥飲食規劃是減肥過程中重要的一環,透過控制熱量的攝取與飲食習慣的調整,也能幫助減肥與減肚更有效!以下就跟大家分享幾個減肥飲食原則:
食物選擇建議:
選擇優質醣類食物:減肥不是不能吃澱粉類食物,而是不要吃精緻的澱粉類食物,像是麵包、蛋糕等,而是改吃全穀類的「好」澱粉食物,除了富含纖維和維他命B群,還能快速幫助控制食慾。
挑高膳食纖維、優質蛋白質的食材:膳食纖維可促進腸胃蠕動,而優質蛋白對身體代謝的負擔較小,都是減肥餐可以考慮的營養素。
多喝水:代謝脂肪需要足夠的水分,因此多喝水是減肥的關鍵,可以幫助代謝之餘,還能控制食慾。
飲食習慣建議:
改變飲食順序:
飲食順序會影響人體吸收與代謝的速率,因此,建議改成「先吃蔬菜再吃澱粉」的順序,除了可以幫助增加飽足感,也能輕鬆減少熱量攝取!
白天多吃點,晚上少吃點:
選擇白天吃東西,攝食產熱效應會比較好,也就是食物吃下去後,部分熱量會用於體內的營養消化,而非轉成脂肪囤積,所以吃早餐比吃宵夜的負擔少,是快速減肥的小訣竅。
減少每日總熱量:
即使再認真運動,若是攝取熱量過多,一樣是難以減肥,因此,可以透過飯吃7分飽,並配合蔬果佔正餐的1/2的方式,控管每日總熱量的攝取量。
把握住這些原則,我們就能來規劃減重菜單啦!以下就給大家減肥食物推薦範例,若是不知道如何開始規劃減肥飲食的朋友,可以先以這份菜單為基礎來做調整!
菜單1:糙米飯0.5份/蛋1顆/牛奶1杯/水果0.5份
菜單2:雞胸肉1份/蔬食水果捲餅1份/無糖優格1份
菜單3:烤鮭魚or雞胸肉or瘦牛肉1份/蔬菜or菇類2份/無糖豆漿1杯
菜單4:地瓜1個/豆腐1份/蔬菜湯1份+魚肉or雞胸肉1份
菜單5:蔬菜2-3份/全麥土司1份/水果0.5份/黑豆漿1杯
菜單6:馬鈴薯泥1份/烤鮭魚1份/無糖優格1份
菜單7:水煮玉米1份/蔬果2-3份/雜糧吐司1份/無糖豆漿1杯
比起節食減肥,更應該注重各種營養素的均衡攝取,才能在瘦身的同時維持身體的基本代謝率,不會因為減肥就容易氣喘吁吁,甚至引發其他種類的疾病喔!
【運動】
(二)正確的減肥方法?改善生活作息並從事減肥運動是基本!
想要找到減肥有效方法?除了前述介紹的飲食外,
平時減少壓力、不熬夜、少抽菸喝酒,
並搭配充足的運動來消耗熱量更是王道!
有了規律的運動習慣,才能將體內多餘的熱量代謝,從而達到瘦身的效果。
以下幫大家整理了5種運動瘦身方法:

⚡瑜珈-有氧運動
燃燒:320–472卡路里/小時
別以為看似柔和的瑜珈就沒有減肥的功效!想要做好瑜珈,可是非常需要身體協調性,在維持動作方面,也會需要倚賴肌肉的強度。
而且和緩的瑜珈動作對於有舊傷的朋友,可說是最為溫和且可幫助修復的運動方式,若是平常運動習慣較少的人,不妨可以從瑜珈開始入門減脂喔!
⚡拳擊-結合運動(有氧和無氧的結合)

燃燒:553–819卡路里/小時
在電視上看過拳擊比賽嗎?那你也許會對拳擊心生恐懼。但事實上,拳擊在正常訓練下,其實是非常安全的運動!並且能夠鍛鍊你的上半身與核心,而不會對腿部造成負擔。
目前拳擊已經被研究指出能夠加強全身的平衡、敏捷與協調性,並能增強體力與手部力量。還在等什麼?放下心中的害怕,現在就加入拳擊的行列吧!
⚡壺鈴-有氧運動

燃燒:423–713卡路里/小時
拿著啞鈴訓練的姿態大家一定不陌生,透過壺鈴能夠有效訓練核心與手臂,對於體力增強十分有效。
使用壺鈴時,應盡量保持肩膀垂下的姿勢,並繃緊背部與臀部、腹部,讓肩膀及臀部呈正方形,才能正確使用到全身的肌肉,否則練再久可都是沒有辦法瘦身的喔。
⚡波比跳- 有氧運動

燃燒:564–700卡路里/小時
波比跳是在前幾年快速流行起來的燃燒熱量運動,主要由4個動作組成,深蹲、伏地挺身、下蹲與跳躍,並且不斷循環。
由於波比跳一系列的動作會運用到全身肌肉,不僅能加強全身的靈活性、協調性與身體強度,更是快速燃燒熱量的好幫手,常常做完幾組波比跳便會滿身大汗啦

⚡肌肉訓練-無氧運動
燃燒:75-300卡路里/小時
量訓練可以提供顯著的功能性益處並改善整體健康,包括增加骨骼、肌肉、肌腱和韌帶強度和韌性,改善關節功能,減少損傷的可能性,增加骨密度、增加代謝,以及心臟功能的改善。訓練通常採用逐漸增加肌肉力量輸出的技術,通過重力的增加,和各種鍛煉的類型與設備來針對特定的肌肉群。力量訓練主要是無氧運動。



有氧運動和無氧運動(肌肉訓練)搭配才是最好的,
拳擊是結合運動,有氧無氧雙雙兼顧,大家可以根據喜好選擇最適合自己的減脂運動,
長期持之以恆訓練,相信,就能有效減肥啦!
以上的運動設施在我們UHC館内都是具備的
包括瑜伽班、教練專業指導肌肉訓練,泰國教練教授正宗拳擊,
目的就是想讓大家能更方便更全面地進行鍛煉!

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