top of page
332031_eb21cc6011ef4cf793544807233cd809~mv2.jpg

超硬減肥知識看到就是賺了!!

減肥不累全靠飲食和運動的搭配

如何減肥才正確?掌握這2個懶人減肥方法!讓你減肥成功又快速

由於身體代謝率與脂肪組成的不同,即便在進行減肥,

女性仍應每日至少攝取熱量1,200-1,500大卡,男性則為1,500-1,800大卡,

才能避免對健康造成過多危害。

瞭解這項原則後,就可以依此擬定合適的減肥方法啦!

目前最主流、最快減肥方法可分為減肥飲食及減肥運動2種,

搭配使用才能健康且有效地瘦身!

【飲食】

(一)減肥餐單如何規劃?節食減肥會影響健康嗎?

首先,減肥飲食規劃是減肥過程中重要的一環,透過控制熱量的攝取與飲食習慣的調整,也能幫助減肥與減肚更有效!以下就跟大家分享幾個減肥飲食原則:

食物選擇建議:

  • 選擇優質醣類食物減肥不是不能吃澱粉類食物,而是不要吃精緻的澱粉類食物,像是麵包、蛋糕等,而是改吃全穀類的「好」澱粉食物,除了富含纖維和維他命B群,還能快速幫助控制食慾。


  • 挑高膳食纖維、優質蛋白質的食材膳食纖維可促進腸胃蠕動,而優質蛋白對身體代謝的負擔較小,都是減肥餐可以考慮的營養素。


  • 多喝水:代謝脂肪需要足夠的水分,因此多喝水是減肥的關鍵,可以幫助代謝之餘,還能控制食慾。


飲食習慣建議:

  • 改變飲食順序

    飲食順序會影響人體吸收與代謝的速率,因此,建議改成「先吃蔬菜再吃澱粉」的順序,除了可以幫助增加飽足感,也能輕鬆減少熱量攝取!


  • 白天多吃點,晚上少吃點:

    選擇白天吃東西,攝食產熱效應會比較好,也就是食物吃下去後,部分熱量會用於體內的營養消化,而非轉成脂肪囤積,所以吃早餐比吃宵夜的負擔少,是快速減肥的小訣竅。


  • 減少每日總熱量

    即使再認真運動,若是攝取熱量過多,一樣是難以減肥,因此,可以透過飯吃7分飽,並配合蔬果佔正餐的1/2的方式,控管每日總熱量的攝取量。



把握住這些原則,我們就能來規劃減重菜單啦!以下就給大家減肥食物推薦範例,若是不知道如何開始規劃減肥飲食的朋友,可以先以這份菜單為基礎來做調整!

  • 菜單1:糙米飯0.5份/蛋1顆/牛奶1杯/水果0.5份

  • 菜單2:雞胸肉1份/蔬食水果捲餅1份/無糖優格1份

  • 菜單3:烤鮭魚or雞胸肉or瘦牛肉1份/蔬菜or菇類2份/無糖豆漿1杯

  • 菜單4:地瓜1個/豆腐1份/蔬菜湯1份+魚肉or雞胸肉1份

  • 菜單5:蔬菜2-3份/全麥土司1份/水果0.5份/黑豆漿1杯

  • 菜單6:馬鈴薯泥1份/烤鮭魚1份/無糖優格1份

  • 菜單7:水煮玉米1份/蔬果2-3份/雜糧吐司1份/無糖豆漿1杯

比起節食減肥,更應該注重各種營養素的均衡攝取,才能在瘦身的同時維持身體的基本代謝率,不會因為減肥就容易氣喘吁吁,甚至引發其他種類的疾病喔!

【運動】

(二)正確的減肥方法?改善生活作息並從事減肥運動是基本!

想要找到減肥有效方法?除了前述介紹的飲食外,

平時減少壓力、不熬夜、少抽菸喝酒,

並搭配充足的運動來消耗熱量更是王道!

有了規律的運動習慣,才能將體內多餘的熱量代謝,從而達到瘦身的效果。


以下幫大家整理了5種運動瘦身方法:

UHC 瑜伽班
UHC 瑜伽班

瑜珈-有氧運動

燃燒:320–472卡路里/小時

別以為看似柔和的瑜珈就沒有減肥的功效!想要做好瑜珈,可是非常需要身體協調性,在維持動作方面,也會需要倚賴肌肉的強度。

而且和緩的瑜珈動作對於有舊傷的朋友,可說是最為溫和且可幫助修復的運動方式,若是平常運動習慣較少的人,不妨可以從瑜珈開始入門減脂喔!



⚡拳擊-結合運動(有氧和無氧的結合)

UHC泰拳班(師傅&學員)
UHC泰拳班(師傅&學員)

燃燒:553–819卡路里/小時

在電視上看過拳擊比賽嗎?那你也許會對拳擊心生恐懼。但事實上,拳擊在正常訓練下,其實是非常安全的運動!並且能夠鍛鍊你的上半身與核心,而不會對腿部造成負擔。

目前拳擊已經被研究指出能夠加強全身的平衡、敏捷與協調性,並能增強體力與手部力量。還在等什麼?放下心中的害怕,現在就加入拳擊的行列吧!



⚡壺鈴-有氧運動

拳館設施齊全(壺鈴)
拳館設施齊全(壺鈴)

燃燒:423–713卡路里/小時

拿著啞鈴訓練的姿態大家一定不陌生,透過壺鈴能夠有效訓練核心與手臂,對於體力增強十分有效。

使用壺鈴時,應盡量保持肩膀垂下的姿勢,並繃緊背部與臀部、腹部,讓肩膀及臀部呈正方形,才能正確使用到全身的肌肉,否則練再久可都是沒有辦法瘦身的喔。


⚡波比跳- 有氧運動

燃燒:564–700卡路里/小時

波比跳是在前幾年快速流行起來的燃燒熱量運動,主要由4個動作組成,深蹲、伏地挺身、下蹲與跳躍,並且不斷循環。

由於波比跳一系列的動作會運用到全身肌肉,不僅能加強全身的靈活性、協調性與身體強度,更是快速燃燒熱量的好幫手,常常做完幾組波比跳便會滿身大汗啦

                                                             


UHC肌肉訓練區
UHC肌肉訓練區

⚡肌肉訓練-無氧運動

燃燒:75-300卡路里/小時

量訓練可以提供顯著的功能性益處並改善整體健康,包括增加骨骼、肌肉、肌腱和韌帶強度和韌性,改善關節功能,減少損傷的可能性,增加骨密度、增加代謝,以及心臟功能的改善。訓練通常採用逐漸增加肌肉力量輸出的技術,通過重力的增加,和各種鍛煉的類型與設備來針對特定的肌肉群。力量訓練主要是無氧運動。











有氧運動和無氧運動(肌肉訓練)搭配才是最好的,

拳擊是結合運動,有氧無氧雙雙兼顧,大家可以根據喜好選擇最適合自己的減脂運動,

長期持之以恆訓練,相信,就能有效減肥啦!

以上的運動設施在我們UHC館内都是具備的

包括瑜伽班、教練專業指導肌肉訓練,泰國教練教授正宗拳擊,

目的就是想讓大家能更方便更全面地進行鍛煉!

12 views0 comments

Recent Posts

See All

Comments

Rated 0 out of 5 stars.
No ratings yet

Add a rating
  • 灰色的Facebook圖標
  • 灰色的YouTube圖標
  • 灰色的Instagram圖標
  • WhatsApp_Logo_3_edited

©2021 by UHC Muaythai and Fitness

bottom of page